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老年人日常保健

 

(一)飲食與營養保健
     1、營養需求 營養是維持生命的基本保障,是促進、維護、恢復健康的基本手段。老年人必須針對其特殊需求,全面、適量、均衡地攝入營養,以延緩衰老、抵抗疾病、維護健康。
     (1)、蛋白質:由于體內代謝過程以分解代謝為主,且蛋白質的合成能力差,因此對蛋白質的攝入要求應為:質優量足。老年人每日蛋白質的攝入以每公斤體重1.0~1.2g為宜;應盡量選擇供給生物利用率較高的蛋白質,其攝入量應占蛋白質總量的50%以上,如豆類、魚類。切忌攝入過多的蛋白質,以免加重其消化功能和腎臟的負擔、增加體內膽固醇的合成,如多食蛋類、動物內臟等。
     (2)、熱量:由于基礎代謝下降、體力活動減少,其熱量的消耗也相應減少,故每日總熱量的攝入量必須適當加以控制,以免多余熱量轉變為脂肪儲存體內。老年人應根據自身特點,將每日熱量攝入控制在6.72~8.4MJ即可;其中60%~70%由膳食中的碳水化合物提供,20%~25%由膳食中的脂肪提供,10%~15%由膳食中的蛋白質提供。
     (3)、糖:由于對糖類代謝功能下降,攝入過多容易導致肥胖、糖尿病、高脂血癥等;但攝入過少,又會增加蛋白質的分解。因此,老年人可適量選擇一些含有果糖的飲食,如蜂蜜、某些糖果、糕點等。但對于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人,應限制糖類的攝入,包括大米、面粉、高粱、蕎麥、甘薯等。
     (4)、脂肪:由于膽質酸減少、脂酶活性降低,對脂肪的消化能力下降,因此脂肪的攝入量不宜過多。老年人每日脂肪攝入量以50g為宜,應減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量,以富含不飽和脂肪酸的植物油為主;即減少豬油、牛油、羊油等動物性脂肪的攝入,適當攝入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。
     (5)、無機鹽和微量元素:由于合成維生素D3的能力減退,影響鈣的吸收,特別是絕經后的女性,由于內分泌功能的衰退,容易發生骨質疏松,甚至骨折;還可能因為鐵的儲備降低,在少量出血時發生貧血;因此,應根據自身需求,主要補充無機鹽和微量元素,如鈣、鐵等。我國營養學會建議老年人每日鈣的供給量為800mg。
     (6)維生素:由于消化、吸收功能的減退,容易引起維生素缺乏,故應攝入富含維生素的飲食,以增加機體抵抗力、延緩衰老。
     (7)、水分:由于結腸、直腸肌肉萎縮,排便功能減退,容易引起便秘,故應每日保持充足水分的供給,一般每日飲水量為1000~2000ml,以保持尿量在1500ml;但對于患有心臟、腎臟疾病的老年人,每日水分攝入量不宜過多,以免加重心臟和腎臟的負擔。
     2、飲食保健原則
     (1)、營養比例適當:在飲食中,應首先確保營養的均衡。在保證攝入足夠蛋白質的基礎上,應限制熱量的攝入,選擇低脂肪、低糖、低鹽、高維生素及富含鈣、鐵飲食。
     (2)、食物種類多樣:各種食物中所含營養素成分不同、營養價值也不同,應食用多種食物,充分利用營養素之間的互補作用,以滿足機體的需求。在選擇食物時,應注意粗糧和細糧的搭配、植物性食物和動物性食物的搭配、蔬菜與水果的搭配。
     (3)、科學安排飲食:應科學安排飲食的量和時間。每日進餐定時定量,早、中、晚三餐食量的比例最好約為:30%、40%、30%,切勿暴飲暴食或過饑過飽。
     (4)、注意飲食衛生:保持餐具的清潔;不吃變質的食品;應用健康的烹飪方法制作食品,少吃腌制、煙熏及油炸食品。
     (5)、進食宜緩、暖、軟:進食時應細嚼慢咽,不宜過快;食物的溫度應適宜,不宜過冷或過熱;食物以松、軟為宜,有助于消化。
     (6)、戒煙、限酒、少飲茶:吸煙可使血中二氧化碳濃度增高、血脂升高;過度飲酒可增加腦血栓形成的幾率;飲濃茶對胃腸道產生刺激。

(二)、睡眠與休息保健
     1、休息與睡眠的特點 老年人的睡眠時間相對較短,一般每日約為6~8小時;而且睡眠質量不佳,容易出現失眠、入睡困難、睡后易醒等睡眠障礙癥狀。
     2、老年入睡眠保健措施
     (1)、保證適當的活動或運動:白天積極參與各種有益的社會活動、堅持適當的戶外運動或體育鍛煉,將有助于入睡、改善睡眠質量。
     (2)、選擇舒適的睡眠用品:在選擇睡眠用品時,應注意:床不宜過窄、床墊不宜過硬或過軟;枕頭高低適度;被褥輕軟、透氣。
     (3)、調整臥室環境:臥室的環境不僅會影響老年人入睡,還會影響睡眠質量。因此,睡前應注意調整好臥室的溫度、濕度,將燈光調至柔和、暗淡,盡量停止各種噪音的干擾。
     (4)、做好睡前準備工作:睡前應保持情緒穩定,不宜進行劇烈活動、觀看或閱讀興奮或緊張的電視節目及書籍、飲用興奮性飲料;晚餐應在睡前兩小時完成,晚餐應清淡,不宜過飽,睡前不再進食;還可以在睡前用熱水泡腳,以促進睡眠。
     (5)、采取適當的睡眠姿勢:良好的睡眠姿勢可改善睡眠的質量。選擇睡眠姿勢時,以自然、舒適、放松為原則;最佳睡眠姿勢為右側臥位,可避免心臟受壓,又利于血液循環。

(三)排泄保健
     1、排便的特點與保健措施 老年人容易出現便秘和便失禁。老年人由于胃腸蠕動減慢,常出現便秘,即:排便的次數減少,一周內排便次數少于3次,且失去規律性,大便干硬,導致排便困難,每次排便時間較長,可長達30分鐘以上;老年人又由于肛門內、外括約肌的張力下降,容易出現便失禁,即:排便不受意識控制,導致大便不自主排出。
     (1)、便秘的防治措施
     1) 多攝入富含纖維的蔬菜、水果和具有潤腸作用的食物。
     2) 每日適當活動、運動。
     3) 養成清晨空腹飲一杯白水或蜂蜜水的習慣。
     4) 自我由右向左按摩腹部。
     5) 及時排便。
     6) 必要時使用開塞露,或遵醫囑使用一些緩瀉藥物。
     (2)、便失禁的防治措施
     1) 選擇營養豐富、易消化、吸收、少渣、少油的食物。
     2) 掌握排便規律,按時排便。
     3) 及時治療疾病。
     4) 腹瀉時注意補水、保持皮膚清潔、干燥。
     2、排尿的特點與保健措施 老年人容易出現夜尿和尿失禁。由于膀胱容量減少,夜間腎小球濾過率增加,夜間排尿次數增加。尿失禁是指尿道括約肌不能控制膀胱排尿,在不排尿的情況下,尿液自尿道不自主地流出。老年人往往因前列腺增生肥大、膀胱頸括約肌老化松弛或泌尿系統炎癥而多發充盈性尿失禁、壓力性尿失禁和緊迫性尿失禁。
     (1)、夜尿的防治措施
     1) 晚餐后少飲水,睡前排尿。老年人晚餐后,不要飲用咖啡、濃茶,入睡前盡量少或不飲水,包括含水分多的水果;睡前盡量排空膀胱。
     2) 臥室設有夜間照明設施,便于如廁。老年人臥室及通道要安裝夜燈,床邊應有電燈開關或備有手電筒;若臥室內沒有衛生間,可在床邊備有便器以方便老年人使用。
     (2)、尿失禁的防治措施
     1) 適當參加各種鍛煉活動。老年人身體許可時,可堅持每日做仰臥起坐,以增加腹肌和盆腔肌肉的彈性,以利于排尿。
     2) 及時排尿,不憋尿。老年人在外出旅行或參加活動時,應注意及時排尿。
     3) 適量飲水。老年人一方面應保證每日飲水充足,不應恐懼尿失禁,而大量減少飲水量; 另一方面,在排尿不便時(如夜間睡覺前),應適量控制飲水。
     4) 積極治療泌尿系統炎癥。老年人發生泌尿系統炎癥時,應積極、及時治療,避免因炎癥引起的緊迫性尿失禁。
     5) 尿失禁時,注意保持皮膚清潔、干爽。老年人在發生尿失禁時,應及時更換衣服,清潔會陰部皮膚;家庭成員應注意關注、體貼、安慰老年人,盡量減少老年人的窘迫感。

 (四)活動與運動保健
     1、活動與運動的原則
     (1)、因人而異,選擇適宜:應根據自己的身體狀況、所具備的條件,選擇適合自己的運動種類、時間、地點。一般而言,運動時間以每日1~2次、每次30分鐘為宜,每日運動的總時間不超過2小時;運動的場地最好選擇在空氣新鮮、環境清凈、地面平坦的地方;運動的強度應根據老年人運動后心率而定,其計算方法為:一般老年人運動后最宜心率(次/分)=170-年齡;身體健壯的老年人可采用運動后最高心率(次/分) =180-年齡。
     (2)、循序漸進,持之以恒:活動或運動的強度應由小到大、逐漸增加,并長期堅持。
     (3)、自我監護,確保安全:在活動或鍛煉過程中,一定要注意自我感覺。當出現不適感覺時,應立即停止活動;出現嚴重不適感覺時,應及時就醫。
     2、常用的健身方法
     (1)、散步:可根據自身及環境的條件,選擇空氣新鮮、行走安全的地點、適當的時間,以每分鐘80~90步,每日步行30~60分鐘。步行過程中,應注意使自己脈搏保持在110~120次/分為宜。
     (2)、游泳:游泳的姿勢不限,但速度不宜過快、時間不宜過長。一般而言,以每日1次或每周3~4次、每次游程不超過500m為宜。參加游泳鍛煉時應注意:游泳前做好準備活動;水溫不宜過低;游泳過程中,若感到不適,如頭暈、惡心等,應暫停游泳;患有嚴重心血管疾病、皮膚病及傳染病的老年人不宜參加游泳鍛煉。
     (3)、跳舞:應根據自己身體的狀況,選擇適當節奏的舞曲。
     (4)、球類運動:可根據自己的興趣、身體狀況,選擇適合的球類運動,如門球、乒乓球、臺球、健身球等。
     (5)、太極拳和氣功:這兩項運動動作緩慢、柔和,協調、動靜結合,不僅可以調節老年人的心境,還可以強身健體

  (五)日常安全的防護
     1、跌倒的防護
     (1)、自身防護措施
     1) 老年人在變換體位時,動作不宜過快,以免發生體位性低血壓;在行走時,速度也不宜過快,邁步前一定要先站穩。
     2) 老年人洗浴時,時間不宜過長(一般不超過20分鐘),溫度不宜過高(一般水溫以35~40℃為宜),提倡坐式淋浴。
     3) 老年人外出時,盡量避開擁擠時段,避免上、下公共汽車擁擠;同時一定要嚴格遵守交通規則。
     (2)、居室內、外環境及設施安全的要求
     1) 老年人居室內的走廊、衛生間、樓梯、拐角等暗處應保持一定亮度,以免老年人因視力障礙而跌倒;居室內夜間也應保持一定亮度,以便于老年人起床如廁。
     2) 老年人居室內地面應使用防滑材料,最好選擇木質地板;門口地面最好不要有門檻。
     3) 老年人浴室的地面及浴盆內應放置防滑墊;浴室及廁所內應設有扶手;沐浴時有穿脫衣服的坐椅;浴室及廁所的門最好向外開,以便于發生意外時利于救護。
     2、用藥安全
     (1)、老年人用藥原則
     1) 少用藥,勿濫用藥:老年人應以預防為主,盡量少用藥;當必須用藥時,應遵醫囑對癥治療,盡量減少用藥品種,并且以小劑量開始服用。
     2) 注意聯合用藥:老年人往往同時服用多種藥物,應特別注意藥物的配伍禁忌。如中藥與西藥不要重復使用,避免拮抗;興奮藥與抑制藥、酸性藥與堿性藥不能同時服用等。
     3) 密切關注用藥反應:老年人用藥后應密切關注有無各種不良反應,若出現皮疹、麻疹、低熱、哮喘等癥狀,應及時就醫。
     (2)、常用藥物的注意事項
     1) 降壓藥物:降壓藥是老年人常用藥物之一。老年人在服用降壓藥時,應注意降壓要適度,一般以收縮壓下降10~30mmHg、舒張壓下降10~20mmHg為宜,防止因降壓過低、過快而引起心、腦、腎的缺血;同時應監測24小時動態血壓,以確定最佳的用藥劑量和服藥時間;一般而言,降壓藥最佳的服用時間為每日7:00點、15:00點和19:00點;睡前不宜服用降壓藥,以免誘發腦卒中。
     2) 抗生素:老年人在服用抗生素時,應注意其劑量和療程,以免引發腸道菌群失調等問題。
     3) 胰島素:老年人在服用胰島素過程中,由于肝功能衰退,對胰島素的滅活能力降低,從而使胰島素作用時間延長,容易發生低血糖反應。因此,老年糖尿病患者在服用胰島素時,應注意監測自身血糖、尿糖的變化,及時調整胰島素的用量,以免發生低血糖。
     4) 解熱鎮痛類藥:老年人由于對解熱鎮痛類藥的作用比較敏感,在服用時宜采用小劑量;同時注意監測,避免誘發消化道出血。
     5) 鎮靜催眠藥:老年人在服用鎮靜催眠藥時,應注意采用小劑量,且最好幾種鎮靜催眠藥交替服用;長期服用鎮靜催眠藥的老年人不宜突然停藥,以免出現失眠、興奮、抑郁等問題。

 

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